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如何快速减肥?什么是基础代谢率?

时间:2019-11-05 09:55:48 来源:鱼美人

想要减肥的人,都有一颗迫切想要快速减肥的心,小编告诉你,如何快速减肥,基础代谢率是什么意思。

一.什么是基础代谢率

首先我们要知道,肥胖的根本原因是:能量摄入超过能量消耗。热量来源于摄入食物中的供能物质:蛋白质 (4kcal/g),脂肪(9kcal/g),碳水化合物(4kcal/g),热量消耗主要由三方面:基础代谢,身体活动和食物热效应。


如何快速减肥

那现在,我们需要介绍一个与新陈代谢息息相关的概念:基础代谢率

基础代谢率:指的是人体在清醒而极端安静情况下,不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。

它不等于每天一个人正常消耗基础能量,只是身体在极其安静的情况下所需要的能量。

那么,影响你的基础代谢的因素有哪些呢?

实际上,除去遗传因素和病理因素以外,性别相同、身材相仿的健康同龄人基础代谢率一般都十分接近,同身高,同体重,肌肉多的那个基础代谢率高,所以,不要动不动用开头的语言欺骗我的耳朵啦,通过良好的饮食和锻炼,你也能改变你的“休眠”体质的。

那么,你一天的能量消耗到底是多少呢?

能量消耗=基础代谢率+食物热效应+自发性体力活动

而减肥最简单的解释就是:能量摄入<能量支出。

如何减肥且不伤身体

1.增加基础代谢率

一个正常健康的人类,基础代谢会占到每日总能量消耗的60%~80%,所以,最有效的减肥方式是增加基础代谢率。所以,增加基础代谢率对于减肥而言,就尤为重要,而增加基础代谢率,成年人最主要和最有效的方式是增加体肌肉含量。

Tips摄入水的增加,咖啡因的摄入,高强度有氧训练后的过量氧耗(EPOC)等方式都可以进一步小幅增加你的基础代谢率。

2.改变饮食比例,增加食物生热效应

食物的生热效应是指在食物进入人体,消化、吸收、运输、代谢和储存的能量消耗。各种营养素中,葡萄糖生热效应为6%~10%,脂肪为3%~5%,蛋白质为20%~30%。

蛋白质的消化,是非常消耗能量的,所以,增加蛋白质在食物中的比例,也是一种较为有效的增加能量消耗的方式。

3.增加你的活动量

当然,减肥离不开运动,适当的运动方式能够让你减肥更加快速。运动可不止跑步一种,力量训练可以让肌肉增加,有氧运动强健你的心肺功能,瑜伽运动增加你的关节灵活性、肌肉柔韧度……

各种运动方式你都应该尝试,找到你喜欢的方式和并且坚持下去,你就已经成功了一半。

4.管住嘴

减肥的人都知道 “三分练,七分吃”的重要性。而往往胖子们在食物中不知不觉就摄入了过多的脂肪和碳水化合物,还觉得自己明明已经吃的很少了,为什么还不瘦。

其实减少能量的摄入并且改变你的饮食营养结构,无疑才是你最应该做的事情,吃错了比动太少是减肥更大的隐患。所以管住嘴,只吃最健康的食物。

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